Публикации

Недавно мы писали вам о пользе кризисного плана, который помогает пережить сильный стресс, а также удержать вас от деструктивных действий.

Мы упомянули о навыках, которые вы можете применить в рамках своего кризисного плана. С навыками «СТОП» и «За и Против» вы уже знакомы («СТОП» - https://vk.com/cirpp?w=wall-103313239_950, «За и Против» - https://vk.com/cirpp?w=wall-103313239_1011), а сегодня рассказываем о навыке «ТРУД».

❗Меры предосторожности при использовании навыка «ТРУД»:
Очень холодная вода быстро снижает сердечный ритм. Интенсивная физическая нагрузка увеличит сердечный ритм. Проконсультируйтесь со своим врачом перед использованием этих навыков, если у вас есть заболевания сердца или вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы), у вас есть аллергия на холод или расстройство пищевого поведения.

Когнитивные искажения – это иррациональные мысли, ложные убеждения, которые мешают нам адекватно воспринимать реальность. Когнитивные искажения, их еще называют ошибкой мышления, связанные с едой, весом и образом тела характерны для страдающих расстройством пищевого поведения. Работа с ошибками мышления – один из компонентов лечения пациентов с РПП в рамках когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает распознать и заменить иррациональные, шаблонные мысли на логичные и реалистичные.
Вот несколько наиболее распространенных когнитивных искажений, с которыми сталкиваются люди с расстройствами пищевого поведения.

⚠«Я должен / должна»
Например: «Я должен был поступить лучше» или «Я должна выглядеть идеально». Эта ошибка мышления может включать в себя мысли о необходимости физических упражнений, о том, сколько нужно весить, какие продукты есть, а каких строго избегать. Поскольку люди с РПП всегда думают, что «должны» что-то делать, в конечном итоге они чувствуют, что постоянно терпят неудачи.

⚠Чёрно-белое мышление
Всё — от представления человека о себе до его жизненного опыта — разделено на чёрно-белые категории. Страдающий РПП может быть убеждён в том, что негативный опыт или ситуация полностью описывает его жизнь. Например, рецидив рассматривается не как временная неудача, а как доказательство того, что полное выздоровление для него недостижимо.

⚠Катастрофизация
Уверенность в том, что ситуация настолько ужасна, что она закончится плохо или человек никогда не сможет её пережить. К примеру, увеличение веса для пациента с РПП означает, что его никогда никто не полюбит, а съеденное только что пирожное прибавило ему пару килограммов.

⚠Навешивание ярлыков
Это упрощенное деление людей и вещей на определенные категории. «Я такая неудачница», «У меня нет силы воли», «От этих продуктов я наберу вес».

⚠Отказ от позитивного
Многие когнитивные искажения фокусируются только на негативе и отвергают все положительное. Пациент с расстройством пищевого поведения может быть сосредоточен только на калорийности еды, не рассматривая при этом её пользу – питательность и получение энергии.

⚠Сравнивание себя с другими
Многие люди с РПП сравнивают то, как они выглядят, сколько весят и сколько едят, с окружающими их людьми. Эти сравнения, как правило, происходят в негативном ключе. Например, если кто-то весит меньше вас, значит, и вам нужно ещё похудеть.

⚠Обвинение себя в болезни
Люди, страдающие РПП, могут верить в то, что они сами виноваты в своей болезни. А это, как мы знаем, совершенно не так – никто не виноват в том, что человек заболел.

Как только вы осознаете, что столкнулись с когнитивными искажениями, вы сможете начать действовать, чтобы изменить эти способы мышления. На этом этапе важна поддержка специалиста, поскольку искаженные модели мышления, к которым привыкают пациенты с РПП, могут серьезно повлиять на психическое здоровье и благополучие.

✅Замечайте и осознавайте свои мысли
Постарайтесь замечать мысли, которые вызывают у вас тревогу. Ведение дневника и практика осознанности могут помочь вам в этом.

✅Рассмотрите последствия когнитивных искажений
Когнитивные искажения могут способствовать принятию неверных решений, а также играют значительную роль в возникновении и поддержании психических заболеваний и других проблем:
• Зависимости.
• Беспокойство, страх и паника.
• Пограничное расстройство личности (ПРЛ).
• Депрессия.
• Суицидальные мысли.
• Низкая самооценка и т.д.

✅Бросьте вызов своим мыслям
Когда вы осознаете, что искаженные мысли вызывают проблемы, можно начать работу над их изменением. Это сложно, особенно поначалу, но вам необходимо работать над тем, чтобы бросить вызов самому себе.

✅Бороться с навешиванием ярлыков можно, оспаривая точность своих предположений. Ищите доказательства, которые опровергают ваши негативные мысли. Напомните себе о разнице между предположениями и фактами.

✅С когнитивным искажением «Я должен / должна» поможет справиться практика сострадания к себе. Замените эти утверждения более реалистичными (например, «Я могу») и работайте над принятием себя таким, какой вы есть, а не тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть.

✅Один из способов перестать фокусироваться на негативе – переосмысление отношения к определенным событиям. Вместо того, чтобы рассматривать положительные результаты как случайность, замечайте, как ваши собственные сильные стороны, применённые навыки и усилия способствовали результату.

С использованием материалов verywellmind

Вместо того чтобы сразу пытаться избежать неприятных эмоций (грусть, печаль, тревога) постарайтесь распознавать – «называть» их, и подумать, какая ситуация могла вызвать эти эмоции. А вот несколько способов, которые помогут вам это сделать👇

«Что ты обращаешь внимание на эти пустяки?» «Мне бы твои проблемы!»
Как же не хочется слышать такие фразы от друзей, когда ты искренне делишься с ними своими переживаниями. Всем нам важно признание наших чувств, эмоций и поступков. Есть один хороший способ, который помогает в общении с близкими людьми, это – валидация.
Мы уже не раз писали про валидацию (и самовалидацию тоже, ведь признание своих собственных чувств – это очень важно!), а сегодня решили сделать для вас небольшую шпаргалку, которую можно сохранить и пользоваться при необходимости💁‍♀