Публикации

Упражнения для долголетия: аэробная активность или силовые тренировки?

Когда я спрашиваю людей:
"Какими Вы видите себя с возрастом?”,
Люди говорят, что хотят быть независимыми, хотят поддерживать качество жизни, хотят делать то, что хочется.
Задача не в том, чтобы жить как можно дольше, а в том, чтобы как можно дольше жить с удовольствием!
Чтобы это так и было, нужно в течение жизни делать правильные шаги.
В активный период жизни, регулярно уделять время себе сложно, мы заняты более важным задачами, а из всех щелей сыпется куча «биохакерских» советов по продлению жизни.
И выбрать на что именно не зря потратить немногочисленные свободные часы, чтобы точно было с пользой, нам поможет только наука!

Ученые уже тщательно изучили тему.
Сегодня я приведу обзор современных исследований о влиянии разных физических нагрузок на продолжительность и качество жизни.

Согласно исследованиям, есть веские основания утверждать, что Регулярные физические упражнения — это не просто жизненно важный компонент поддержания оптимального здоровья, они являются одним из наиболее эффективных средств, способствующих долголетию.

Исследования показали, что по сравнению с неактивным состоянием физические упражнения могут снизить смертность от всех причин до 30%.
Переход от малоподвижного образа жизни к активному режиму физических упражнений сопоставимым с различиями в состоянии здоровья между курильщиками и некурящими.
Доказано, что те, кто прекращает заниматься спортом или не занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, подвергаются повышенному риску заболеваний и потери подвижности, а также общей более низкой продолжительности жизни.
С другой стороны, возрастные люди, которые начали регулярно заниматься спортом, с большей вероятностью почувствуют улучшение со стороны эмоционального и психического здоровья, улучшение когнитивной функции. А ежедневная физическая активность может обратить вспять некоторые возрастные процессы, предотвратить сердечные заболевания и рак.

Итак, каков оптимальный режим упражнений для продления жизни и укрепления долгосрочного здоровья и активности, каков идеальный режим физических нагрузок для для долголетия?

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что регулярные физические упражнения, включающие либо аэробные упражнения, либо силовые тренировки, были связаны с более низким риском смерти.
В исследовании было продемонстрировано, что:
✅ участники, которые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности по ОДНОМУ часу, имели на 15% более низкий риск смертности.
✅ Риск смертности снизился на 27% у участников, которые занимались по три часа в неделю умеренными или интенсивными аэробными упражнениями.
✅ самый низкий риск смертности был отмечен у участников, которые ДОПОЛНИТЕЛЬНО проводили от одной до двух еженедельных силовых тренировок. У этих людей риск смертности был на 40% ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.

Силовые тренировки значимо повышают эффективность физически х упражнений! Силовые упражнения противостоят прогрессирующему снижению мышечной массы, связанному с процессом старения, регулярные силовые тренировки могут повысить мышечную силу и поддержать способность с возрастом поддерживать высокую физическую активность.
В исследования по изучению именно силовых тренировок, показано, что наиболее значительное снижение риска смертности от всех причин было связано с силовыми тренировками продолжительностью от 30 до 60 минут в неделю, что привело к снижению риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 10-20%.
Таким образом, сточки зрения доказательной медицины,
формула оптимальной физ.нагрузки выглядит так:
аэробные упражнения ➕ силовые тренировки = более долгая и счастливая жизнь
🏋➕🏃
Наиболее значительного снижения риска смертности можно достичь с помощью 1-3 часов аэробных упражнений и 1-2 силовых тренировок в неделю.
Для создания эффективного режима упражнений крайне важно придерживаться последовательного графика, избегать чрезмерных травм в дни восстановления и сделать занятия физической активностью привычкой.
Такое вмешательство в образ жизни может не только увеличить продолжительность жизни и улучшить показатели здоровья, но и значительно улучшить качество жизни, особенно с возрастом.

А сколько часов в неделю уделяете физическим нагрузкам Вы?

Доктор, а дневник заполнять? нельзя бросать?

Зачем нужно вести дневник по питанию, т. е
Записывать что и когда Вы ели?

Типичная ситуация - в разговоре человек описывает практически идеальное питание, которое никак не согласуется с его внешним видом.
Просишь рассказать конкретно, вспомнив все о питании вчера, а там совсем другая картина…
Значит ли это, что человек сознательно обманывает своего врача?
Да нет, конечно!
Часто человек просто не отдает даже себе отчета в том что ест на самом деле, «забывая» или не предавая значения, как ему кажется, мелочам, а акцентуируясь только на той еде, которую он выбирает в рамках организации своего правильного питания.

А дневник питания как раз и помогает понять, что и когда на самом деле он ест.
Пищевые дневники нужны для формирования правильных пищевых привычек.
У абсолютного большинства людей с выраженным ожирением есть РПП, расстройство пищевого поведения.
У людей с разной степенью выраженности и разнообразными подвидами РПП одинаково сложные взаимоотношения с едой.

Зачастую они вообще не могут планировать приемы пищи. То, по долгу не хотят есть, то, что увидели, то и съели.

Полностью отсутствует система питания.

У всех разная степень нарушения пищевого поведения. Кому-то проще наладить ПП, а кому-то практически невозможно сделать это самому, нужна помощь психолога, присоединение фармтерапии.

Дневник питания как раз и помогает больному РПП выявить это самое РПП. Ведь как только он начинает записывать что и когда ел, сразу становится понятен масштаб проблемы.

Дневники питания помогают сформировать привычку планирования приемов пищи.
Заранее думать что и когда будешь есть.

Часто РПП возникает или резко усиливается на фоне депрессивного или тревожного синдрома, которые хорошо лечатся простыми препаратами в минимальных дозировках.

Нюансов очень много, но начинать нужно с выявления проблемы и организации контроля за питанием и все это возможно только когда все съеденное сам пациент честно и полностью изложил в дневнике и может проанализировать сам и вместе с врачом увидеть, разобрать и обсудить выявленные проблемы, найти пути решения.
Если пациент говорит, что дневник не вел, потому что ел одно и тоже, да ещё и в точности так, как рекомендовала доктор, а результатов не получил, без честного подробного дневника разобраться в происходящем и помочь пациенту невозможно.
Дневник питания это начало начал работы с пищевым поведением, демонстрация самому себе и врачу намерения меняться, а его игнорирование это простое сопротивление пациента сказать самому себе правду о том, что он ест на самом деле, детское ускользание от чувства вины по принципу «не запостил, не было», и наивное упование на то, что фарм препараты и так помогут похудеть без перестройки питания… к сожалению, не помогут!
80% успеха в коррекции веса занимает коррекция пищевого поведения.
Поэтому, дневник заполнять! Нельзя бросать на протяжение всего пути к фигуре Вашей мечты.
Да и не так уж это сложно - 2-3 минуты в день , а как бесконечно ценно для достижения поставленных целей!

Наш психолог, Григорий Федак, специалист по РПП:

Потеря веса — это путь, требующий как физических, так и умственных усилий. В то время как мы сосредотачиваемся на физическом аспекте сжигания калорий и уменьшении потребления пищи, важно признать психологические установки, которые могут помешать нашему прогрессу. Такое отношение может нанести ущерб нашему пути к похудению, привести к расстройству, разочарованию и даже срыву. В этой статье мы обсудим психологические установки, которых следует избегать при похудении.

1. Все или ничего

Мышление «все или ничего» — это вера в то, что вы должны быть совершенны на своем пути по снижению веса. Вы либо придерживаетесь своего плана питания на 100%, либо не придерживаетесь его вовсе. Такое мышление может привести к чувству вины и стыда, что может привести к тому, что вы полностью сдадитесь. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

2. Саморазрушительное отношение

Саморазрушительное отношение — это когда вы убеждаете себя, что не можете достичь своих целей по снижению веса, что приводит к отсутствию мотивации и усилий. Такое отношение может быть вызвано негативным разговором с самим собой или прошлыми неудачами в процессе похудения. Вместо этого сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и достижениях. Отмечайте маленькие победы и используйте их как мотивацию для продолжения.

3. Ловушка сравнения

Сравнение себя с другими может нанести ущерб вашему процессу по снижению веса. Организм у всех разный, и процесс похудения у всех разный. Сравнение себя с другими может привести к чувству неадекватности и демотивировать. Вместо этого сосредоточьтесь на своем прогрессе и отмечайте свои достижения, какими бы маленькими они ни были.

4. Эмоциональное питание

Эмоциональное питание — это когда вы едите, чтобы справиться с такими эмоциями, как стресс, тревога или печаль. Такое отношение может привести к перееданию и увеличению веса. Вместо этого найдите более здоровые способы справиться с эмоциями, такие как упражнения, танцы, медитация или разговор с другом.

5. Перфекционизм

Перфекционизм — это вера в то, что вы должны быть совершенны во всех аспектах своей жизни, включая снижение веса. Такое отношение может привести к чувству неудачи и разочарования, когда вы не достигаете своих целей по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Отмечайте маленькие победы и используйте их как мотивацию для продолжения.

Похудение — это не только физические усилия; похудение также требует позитивного психологического настроя. Избегание упомянутых выше установок может помочь вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса. Не забывайте отмечать маленькие победы, концентрируйтесь на достигнутом прогрессе и будьте добры к себе.

Главное эндокринологическое событие года: США, Чикаго!
Мировой конгресс по эндокринологии ENDO 2023.
Мы никак не могли пропустить:) доктора СлимХауз составили 50% всей Российской делегации 😂
К сожалению, не всем нашим в этом году удалось преодолеть сложности и прибыть!
Но главное, что мы доехали, все получилось!

Почему это так важно, не пропускать профессиональные события мирового масштаба?
Наверное потому что в ежедневной практической работе важно держать баланс!
Баланс между медициной модной и востребованной превентивно-интегративной, которой мы регулярно учимся на Европейский и Американских конгрессах, медициной, завораживающей перспективами, часто обещающей больше, чем есть в реальности, и, к сожалению, имеющей очень хлипкую доказательную базу и медициной конвенциональной, основательной, очень неповоротливой (чтобы получить результаты больших исследований, требуются годы!), декларирующей только то, что имеет железобетонные доказательства, по сути той, которая полностью отвечает принципу «не навреди», но и часто не оставляет врачу «люфта» для достижения лучших результатов, сильно отстает от передовых научных знаний.
Посещение таких разных научных событий как раз и позволяет нам грамотно расставлять точки над i., потому что ENDO 2023 как и есть такой вот гарант доказательной медицины в лучшем понимании этого термина!
Медицина, как ни странно, не совсем точная наука, в ней многое, очень многое зависит от роли личности (врача) и принимаемых им решений по тактике и стратегии ведения пациента.
Так вот, чтобы в практике держать баланс, нужно слушать и изучать разные подходы и точки зрения и выбирать для своих пациентов срединный путь, максимально безопасный и эффективный.
В этом и есть самое большое искусство, и профессионализм врача.
Учимся и работаем так, чтобы каждый наш пациент имел возможность получить помощь мирового уровня!
Возвращаемся домой с огромным багажом новых знаний, и с готовностью внедрять их в нашу практическую работу для приумножения качества жизни!

#ENDO2023

А вот и данные доказательной медицины по физической активности:
Согласно науке, бежать от диабета можно достаточно эффективно и лучше это делать во второй половине дня.
Итак,
Ученые из Университета Сиднея обнаружили, что активный образ жизни способен снизить вероятность развития диабета второго типа на 74 процента!!!
Выводы работы опубликованы в журнале British Journal of Sports Medicine.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/06/05/bjsports-2022-106653

В исследовании приняли участие почти 60 тысяч человек, которых попросили носить фитнес-браслеты в течение семи лет наблюдения. Среди испытуемых были люди, имевшие высокие генетические факторы риска развития диабета. У таких пациентов вероятность формирования заболевания в 2,4 раза выше по сравнению с людьми без генетической предрасположенности.
Результаты показали, что у участников, занимавшихся физической активностью средней или высокой интенсивности более часа в день, риск развития диабета второго типа был на 74 процента ниже, чем у людей, которые занимались спортом менее пяти минут. Причем выраженная корреляция наблюдалась даже у тех пациентов, которые имели сильную генетическую предрасположенность.

Команда американских исследователей пришла к выводу, что физическая активность во второй половине дня может облегчить симптомы диабета второго типа. В частности, выполнение упражнений в это время суток эффективнее снижало уровень глюкозы в крови.
Заниматься спортом лучше во второй половине дня!

Также ученые анализировали наилучшее время для занятий спортом в течение четырех лет.

Данные показали, что у тех, кто занимался умеренной или интенсивной физической активностью во второй половине дня, уровень глюкозы в крови уменьшался эффективнее всего.
Кроме того, у группы, занимавшейся во второй половине дня, также были самые высокие шансы прекратить прием лекарств от диабета.

Данные работы опубликованы в июньском выпуске Diabetes Care:
https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/46/7/1417/148938/Association-of-Timing-of-Moderate-to-Vigorous?redirectedFrom=fulltext