Тревога – это нормальная и естественная человеческая эмоция, которую время от времени испытывает каждый. От бабочек в животе перед выступлением на собрании, до панической атаки при посадке в самолет – степень, воздействие и триггеры тревоги у всех нас разные. И хотя тревога может быть неизбежной, вполне возможно выработать некоторые стратегии, которые помогут вам более эффективно управлять ею и справляться с ней, чтобы она не влияла на вашу повседневную жизнь так сильно.

Что такое тревога?

Тревога, по данным Американской психологической ассоциации, – это эмоция, характеризующаяся чувством напряжения, беспокойством и физическими проявлениями, например, повышением кровяного давления.
Но как отличить тревогу от страха?
Возьмем пример. Страх – это то, что происходит, когда вы переходите пешеходный переход, а из-за угла выезжает машина и находится в трех метрах, чтобы сбить вас. То, что происходит с вами в этот момент – обычный первобытный страх. Тревога – это то, что происходит, когда вы переходите тот же самый пешеходный переход, видите машину в 20 кварталах от себя, и начинаете беспокоиться, сможете ли вы вовремя перейти пешеходный переход, и не собьет ли вас эта машина, если вы этого не сделаете.

Тревога – это страх перед предполагаемыми угрозами в будущем. Страх – это реакция на реальную угрозу в настоящем. Тревога, по сути, пытается просканировать нашу жизнь и будущее на предмет причинения вреда и предупреждает нас, когда нам нужно предпринять действия, чтобы защитить себя.
И хотя повседневная тревога нормальна и естественна, когда она начинает казаться неконтролируемой, неуправляемой или начинает мешать вашей жизни, возможно, пришло время обратиться за поддержкой к специалисту.

Психотерапевт Энни Райт делится эффективными инструментами для управления тревогой. Возможно, эти способы окажутся полезными и для вас.

📌Инструмент № 1: Успокойте свою нервную систему.

Когда вы чувствуете беспокойство, ваша вегетативная нервная система пробуждается и активирует ваши импульсы «бей, беги или прячься», запуская каскад физиологических реакций по всему телу. Один из способов, которым вы можете начать успокаивать свою нервную систему – это самоуспокоение с помощью дыхания.
Удобно сядьте в кресло или на диван. Закройте глаза и положите руки на ноги или на подлокотники так, как вам удобно. Медленно, слегка приоткрыв губы, начните делать глубокий вдох, выпячивая нижнюю часть живота вместе с воздухом, наполняя кислородом нижнюю часть легких. На вдохе обратите внимание, что ваши ноги стоят на полу, ягодицы на подушке, спина прислонена к спинке стула, кресла или дивана. Затем медленно выдыхайте – на несколько отсчетов дольше, чем на вдохе, и продолжайте обращать свое внимание на любые ощущения или звуки, которые вы замечаете – ваши пальцы на ткани джинсов, шум на улице, ветерок, врывающийся в окно. Медленно вдыхайте и выдыхайте, обращая внимание на все незначительные ощущения вокруг вас в течение 10-15 медленных, осознанных вдохов, позволяя своему телу расслабиться, а разуму сосредоточиться.
Преимущество этого способа заключается в том, что он помогает насыщать кислородом наш мозг и успокаивает нашу вегетативную нервную систему, позволяя нам расслабиться, а также думать и действовать осознанно.

📌Инструмент № 2: Раскрутите свое мышление и бросьте вызов своим провоцирующим тревогу мыслям.

Если вы обратите внимание на то, что говорите себе, когда ловите себя на чувстве тревоги, вы, вероятно, говорите себе что-то страшное. Опять же, тревога сканирует нашу жизнь и будущее и пытается предупредить нас о возможных угрозах, так что она довольно мастерски вызывает страшные мысли.
Один из эффективных инструментов, когда вы боретесь со страшными, катастрофическими мыслями о будущем – заставить себя раскрутить свое мышление. К примеру, найдите четыре причины, по которым тревожная мысль может быть не совсем верной. Когда вы бросаете вызов мыслям, вызывающим тревогу, и буквально раскручиваете их, находя причины, по которым обратное может быть правдой, вы можете немного повысить гибкость своего мышления. Это может ослабить ваше беспокойство.

📌Инструменты №3 и №4: Используйте навыки отвлечения.

Вы когда-нибудь были настолько сильно погружены в свою тревогу, что чувствовали, будто тонете? Вы полностью погружались в свою историю, дальше от комнаты, в которой вы сидите, и от человека, с которым вы находитесь, из-за интенсивности ваших чувств? Возможно, вы были эмоционально переполнены.
Когда вы встревожены и ощущаете угрозу, ваша нервная система возбуждается, а тело наполняется коктейлем из адреналина и кортизола. Из-за этого может быть трудно ясно мыслить, сохранять концентрацию внимания и рационально реагировать. Вот два способа, помогающие справиться с этим состоянием.

Подсчет цветов.

Если вы попали в ловушку тревожных мыслей, осмотритесь вокруг, где бы вы ни находились, и попытайтесь просканировать окружающую обстановку, чтобы найти и сосчитать вслух пять цветов определенного оттенка. (Подсказка: лучше искать такие цвета, как фиолетовый или золотой, которые гораздо сложнее найти, чем черный и коричневый, которые довольно распространены.)
Этот способ отвлекает ваш разум от сильных внутренних переживаний. Вы сосредотачиваетесь на задаче, и тревога уменьшается.

Обратный отсчет.

Еще один отличный инструмент – обратный отсчет. Но усложним задачу, ведь любой может начать считать от ста до единицы, без особой концентрации или усилий.
Выберите большое число, например 637, а затем нечетное случайное число, например 19,5, и начали обратный отсчет от 637 до 19,5. Вы только что сосредоточенно нахмурились, читая этот текст? Вот в этом-то и дело! Этот инструмент – замечательное средство для эмоциональной регуляции.

Тревога – это естественная и нормальная эмоция, с которой сталкиваемся все мы. Но если вы подозреваете, что ваше беспокойство начинает влиять на качество вашей жизни (отношения, сон, здоровье, работа, отдых), обратитесь за профессиональной помощью. Вышеперечисленные инструменты могут стать хорошей поддержкой для вас, но они не заменят помощь специалиста.