Почему мы должны есть больше клетчатки?

Мало кто ест достаточное количество клетчатки, поэтому эта информация касается каждого.
Клетчатка - это нерастворимые растительные волокна, которые находятся во фруктах, овощах, злаках и бобовых. Она поддерживает здоровый пищеварительный процесс и очень полезна в целом.

В чем именно?

➖Регуляция пищеварения. Клетчатка способна поглощать воду, увеличиваться в объеме и улучшать работу кишечника. Она предотвращает запоры и поддерживает естественное движение пищи по пищеварительной системе.

➖Снижение уровня холестерина. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень “плохого” холестерина в крови. Клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

➖Регуляция уровня сахара в крови.
Клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов, что предотвращает резкие скачки сахара в крови. Это важно для людей с диабетом и предрасположенностью к нему.

➖Поддержка похудения. Клетчатка приносит чувство насыщения. Поэтому люди, употребляющие достаточно клетчатки, съедают меньше калорий. Она также помогает поддерживать нормальный обмен веществ и улучшает работу кишечника, что важно при похудении.

➖Здоровье кишечника. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, поддерживает здоровую микрофлору. Это улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему и предотвращает развитие заболеваний кишечника.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка находится в плодах, овощах, орехах, зернах. Она способна связывать воду, образуя гель. Он в свою очередь помогает в смягчении стула и предотвращении запоров.
Нерастворимая клетчатка находится в оболочках зерен, кожуре фруктов и овощей. Она служит “скребком” для кишечника, способствует удалению отработанных продуктов пищеварения.

Клетчатка содержится в различных пищевых продуктах. Вот основные из них:

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды (ежевика, малина, черника), авокадо.
Сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага).

Овощи: брокколи, морковь, капуста, шпинат, баклажаны, тыква, кабачки, помидоры.

Злаки и зернобобовые: овсянка, ячмень, рожь, пшеница, киноа, гречка, кукуруза, чечевица, фасоль. горох, нут.
Здесь же цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, крупы из цельных зерен (гречка,овсянка, киноа), цельнозерновая мука.

Орехи и семена: фундук, миндаль, грецкий орех, льняные семена, чиа, тыквенные семечки.

Рекомендуется употреблять не меньше 25-30 граммов клетчатки в день.
Чтобы получить ее достаточное количество, увеличьте потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Наибольшее ее количество содержится в натуральных пищевых продуктах без обработки и очистки.
Не нужно сразу резко увеличивать потребление клетчатки. Это лучше делать постепенно. А перед изменением рациона питания лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом или диетологом.