‼Годы идут – мышцы слабеют. Можно ли исправить? (ну, хотя бы мышцы!)
Возрастная атрофия мышц является одним из ключевых признаков старения. Процесс потери мышечной ткани начинается уже в молодом возрасте – в 25-30 лет. Это означает, что с каждым годом мышцы постепенно замещаются жировой тканью, что в конечном итоге приводит к уменьшению силовых возможностей организма.
Cледует учитывать, что снижение мышечной массы оказывает серьезное воздействие на различные аспекты здоровья. Например, ухудшение кровообращения и регуляции тепла в организме, что может повлечь за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Снижение мышечной массы также влияет на уровень сахара в крови, делая его менее стабильным, что увеличивает риск развития диабета. Кроме того, нехватка протеина в организме из-за потери мышечной массы может привести к ослаблению иммунитета и увеличению риска заболеваний.
Недостаток мышечной массы также может привести к потере плотности костей, что увеличивает риск различных травм и осложнений, особенно у людей пожилого возраста.
❗Причины
Причины потери мышечной массы с возрастом могут быть разнообразными и включают в себя как физиологические, так и образ жизни.
Со временем наступает замедление метаболизма аминокислот, что влияет на процесс образования белков и рост мышц. Это приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению накопления жира.
С возрастом также возрастает риск дефицита питательных веществ, что осложняет процесс синтеза мышц и поддержания мышечной массы.
Уменьшение выработки гормонов, в том числе гормона роста и тестостерона, также влияет на состояние мышц и их способность к росту и восстановлению.
Запас мышечных стволовых клеток со временем уменьшается, что затрудняет восстановление и обновление мышечных волокон. Этот процесс еще более усугубляется отсутствием физической активности.
Получается, что потеря мышечной массы неизбежна? Нет! Ее можно замедлить и даже предотвратить!
Это означает, что можно сохранить здоровье и силу мышц на протяжении многих лет. Каким же способом? Все тем же - здоровым образом жизни - правильным питанием и физической активностью.
❗Правильное питание.
1. Одним из ключевых факторов является потребление достаточного количества белка. Важно также обеспечить организм хорошим балансом незаменимых аминокислот.
2. Для эффективного строительства мышц особенно полезно употребление нежирного мяса животных. В эту категорию входят птица, рыба и моллюски. Яичный белок, считается эталоном усваиваемого белка для человека, предоставляя идеальный баланс аминокислот.
3. Кроме того, источниками белка могут быть сыр, семена чиа или конопли, орехи, грибы, водоросли, спирулина и другие растения. Важно разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективного роста и развития мышц.
4. Во многих вышеперечисленных продуктах содержится лейцин. Эта аминокислота играет ключевую роль в метаболизме мышц и необходима для их нормального функционирования. Кроме того, лейцин способствует росту и восстановлению тканей после физических нагрузок.
Важно помнить, что сбалансированный рацион, включающий все необходимые аминокислоты, играет ключевую роль в общем здоровье и физической форме.
❗Физические нагрузки.
Поддержание мышечной массы и физической формы в старшем возрасте становится все более актуальной задачей для многих. Ранее считалось, что для этого лучше всего подходят легкие упражнения на выносливость. Однако современные исследования указывают на то, что оптимальным вариантом является чередование упражнений на выносливость с упражнениями высокой интенсивности – интервальные тренировки.
Интервальные тренировки.
1. Обеспечивают быстрое снижение веса. Ускоренный обмен веществ поддерживает высокий уровень расхода энергии даже после окончания тренировки, что позволяет организму использовать жировые запасы.
2. Экономия времени. Всего 10-15 минут 3-4 раза в неделю могут привести к более быстрому снижению веса, чем 40-минутные тренировки низкой интенсивности несколько раз в неделю. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы, в отличие от длительных кардио упражнений.
Тренировки такого типа могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими состояниями. Поэтому перед началом программы интервальных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации.
Например:
Бег - 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.
Плавание – 100 м интенсивно, 100 м отдыхая. Столько сколько сможете. Важно, чтобы скорость при интенсивном плавании не падала.
Отжимания – 5-10 отжиманий быстро. Отдых 20 - 30 секунд. Повторение. 5-8 раз.
Также и с другими упражнениями. Важно проводить короткие фазы интенсивных усилий, чередуя их с более длительными фазами на выносливость в любом выбранном виде спорта.
Этот подход не только способствует поддержанию мышечной массы, но и стимулирует выработку гормона роста, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма.
В конечном итоге, забота о мышцах после 40 лет поможет вам чувствовать себя сильными, здоровыми и энергичными на протяжении всей жизни.
Возрастная атрофия мышц является одним из ключевых признаков старения. Процесс потери мышечной ткани начинается уже в молодом возрасте – в 25-30 лет. Это означает, что с каждым годом мышцы постепенно замещаются жировой тканью, что в конечном итоге приводит к уменьшению силовых возможностей организма.
Cледует учитывать, что снижение мышечной массы оказывает серьезное воздействие на различные аспекты здоровья. Например, ухудшение кровообращения и регуляции тепла в организме, что может повлечь за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Снижение мышечной массы также влияет на уровень сахара в крови, делая его менее стабильным, что увеличивает риск развития диабета. Кроме того, нехватка протеина в организме из-за потери мышечной массы может привести к ослаблению иммунитета и увеличению риска заболеваний.
Недостаток мышечной массы также может привести к потере плотности костей, что увеличивает риск различных травм и осложнений, особенно у людей пожилого возраста.
❗Причины
Причины потери мышечной массы с возрастом могут быть разнообразными и включают в себя как физиологические, так и образ жизни.
Со временем наступает замедление метаболизма аминокислот, что влияет на процесс образования белков и рост мышц. Это приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению накопления жира.
С возрастом также возрастает риск дефицита питательных веществ, что осложняет процесс синтеза мышц и поддержания мышечной массы.
Уменьшение выработки гормонов, в том числе гормона роста и тестостерона, также влияет на состояние мышц и их способность к росту и восстановлению.
Запас мышечных стволовых клеток со временем уменьшается, что затрудняет восстановление и обновление мышечных волокон. Этот процесс еще более усугубляется отсутствием физической активности.
Получается, что потеря мышечной массы неизбежна? Нет! Ее можно замедлить и даже предотвратить!
Это означает, что можно сохранить здоровье и силу мышц на протяжении многих лет. Каким же способом? Все тем же - здоровым образом жизни - правильным питанием и физической активностью.
❗Правильное питание.
1. Одним из ключевых факторов является потребление достаточного количества белка. Важно также обеспечить организм хорошим балансом незаменимых аминокислот.
2. Для эффективного строительства мышц особенно полезно употребление нежирного мяса животных. В эту категорию входят птица, рыба и моллюски. Яичный белок, считается эталоном усваиваемого белка для человека, предоставляя идеальный баланс аминокислот.
3. Кроме того, источниками белка могут быть сыр, семена чиа или конопли, орехи, грибы, водоросли, спирулина и другие растения. Важно разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективного роста и развития мышц.
4. Во многих вышеперечисленных продуктах содержится лейцин. Эта аминокислота играет ключевую роль в метаболизме мышц и необходима для их нормального функционирования. Кроме того, лейцин способствует росту и восстановлению тканей после физических нагрузок.
Важно помнить, что сбалансированный рацион, включающий все необходимые аминокислоты, играет ключевую роль в общем здоровье и физической форме.
❗Физические нагрузки.
Поддержание мышечной массы и физической формы в старшем возрасте становится все более актуальной задачей для многих. Ранее считалось, что для этого лучше всего подходят легкие упражнения на выносливость. Однако современные исследования указывают на то, что оптимальным вариантом является чередование упражнений на выносливость с упражнениями высокой интенсивности – интервальные тренировки.
Интервальные тренировки.
1. Обеспечивают быстрое снижение веса. Ускоренный обмен веществ поддерживает высокий уровень расхода энергии даже после окончания тренировки, что позволяет организму использовать жировые запасы.
2. Экономия времени. Всего 10-15 минут 3-4 раза в неделю могут привести к более быстрому снижению веса, чем 40-минутные тренировки низкой интенсивности несколько раз в неделю. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы, в отличие от длительных кардио упражнений.
Тренировки такого типа могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими состояниями. Поэтому перед началом программы интервальных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации.
Например:
Бег - 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.
Плавание – 100 м интенсивно, 100 м отдыхая. Столько сколько сможете. Важно, чтобы скорость при интенсивном плавании не падала.
Отжимания – 5-10 отжиманий быстро. Отдых 20 - 30 секунд. Повторение. 5-8 раз.
Также и с другими упражнениями. Важно проводить короткие фазы интенсивных усилий, чередуя их с более длительными фазами на выносливость в любом выбранном виде спорта.
Этот подход не только способствует поддержанию мышечной массы, но и стимулирует выработку гормона роста, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма.
В конечном итоге, забота о мышцах после 40 лет поможет вам чувствовать себя сильными, здоровыми и энергичными на протяжении всей жизни.
Источник: https://vk.com/wall-28673650_616
Пост №126786, опубликован 2 окт 2024