Что нужно делать, чтобы в кишечнике процветали полезные бактерии, а у патогенной микрофлоры не было шанса нарушить хрупкое равновесие?

1. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Рацион жителей Средиземноморья — это не диета в привычном понимании слова, а целая система питания, которая рекомендует делать ставку на здоровые продукты. Следовать ей очень просто: достаточно ввести в рацион больше цельных продуктов и ограничить потребление фастфуда и обработанной пищи.

2. Ешьте больше фруктов и овощей
Необязательно быть вегетарианцем, чтобы иметь здоровый кишечник, но налегать на овощи и фрукты нужно непременно. Эти продукты являются источником клетчатки, а она, в свою очередь, — «еда» для полезной микрофлоры.

3. Берите на перекус орехи и семечки
Помимо клетчатки и полифенолов они содержат Омега-3 жирные кислоты, очень полезные для здоровья.

Омега-3 жирными кислотами богаты грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук, кедровые орешки, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена чиа.

4. Добавьте бобы в свой рацион
Нут, чечевица, фасоль, соевые бобы и горох содержат клетчатку, но помимо этого в них присутствует очень ценное вещество — галактоолигосахарид. В исследованиях было выявлено, что он «кормит» здоровую кишечную микрофлору и тем самым способствует её росту.

А значит, бобовые культуры следует чаще включать в рацион. Тем более что они очень питательные и дают длительное чувство насыщения.

5. Налегайте на пробиотики
ПрЕбиотики — это разновидность клетчатки, которая «кормит» «хорошие» бактерии, а прОбиотики — это и есть полезные живые бактерии. Они могут увеличить популяцию полезной микрофлоры кишечника и тем самым укрепить здоровье и иммунитет человека.

Лучшими источниками пробиотиков считаются греческий йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста и солёные огурцы, мисо, темпе, кимчи, выдержанные, но не пастеризованные сыры.

6. Выбирайте цельные зерна
Овёс, булгур, киноа, гречневая крупа, коричневый рис помогают органам пищеварения работать «как часы», а помимо этого укрепляют сердце и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Откажитесь от обработанной пищи
Она не приносит ничего хорошего организму человека и является лишь источником «пустых калорий». Но что ещё важно — она увеличивает популяцию «плохих» бактерий в кишечнике.

9. Наладьте сон
На разнообразие и популяцию микрофлоры кишечника влияет не только питание, но и образ жизни человека.

Нужно стремиться спать не менее 8-9 часов каждую ночь и всеми силами избегать бессонницы.

10. Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показывают, что даже тренировки низкой интенсивности помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

А если регулярные фитнес-нагрузки не вдохновляют, альтернативой занятиям в спортзале могут стать долгие пешие прогулки, езда на велосипеде и плавание. Главное, стремиться быть бодрым и энергичным каждый день и чаще делать активные перерывы в сидячей работе.

11. Научитесь бороться со стрессом
Он влияет не только на здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, но и на микробиом кишечника. Стрессовые факторы могут изменять состав, функции и метаболическую активность кишечной микробиоты, что может привести к плохим последствиям для здоровья человека.

Чтобы избежать этого, следует ежедневно бороться со стрессом: практиковать релаксацию и медитацию, заниматься хобби, отдыхать на свежем воздухе, заниматься йогой, общаться с друзьями и заниматься всем тем, что приносит душевное равновесие.

Будьте здоровы!

Записаться на приём просто👇
Медицинский центр «Эдем»
📲 +7 (495) 540-40-49
м. Арбатская