В это тревожное время делимся набором психотерапевтических техник для снижения эмоционального напряжения:

1️⃣ Напоминаем про навык эмоциональной регуляции ТРУД:

🔹Температура
Умойтесь холодной водой, для лучшего эффекта можно опустить лицо в таз с холодной водой, сжать в руках лед.

🔹Релаксация
Проведите парную мышечную релаксацию попеременно напрягая и расслабляя отдельные участки тела (релаксация по Джекобсону).

🔹Упражнения
Выполните подходящее вам физическое упражнение: бег, прогулка, быстрый подъем и спуск по лестнице, отжимания, приседания и т.д.

🔹Дыхание
Выполните любую дыхательную технику.

2️⃣ Самоуспокоение посредством 5-ти органов чувств:

-отвлеките себя тем, чтобы рассмотреть что-то приятное взору;
-послушайте приятную музыку, звуки природы;
-окружите себя приятными ароматами и вкусной едой;
-окружите себя приятными тактильными ощущениями (теплая ванна, массаж, завернитесь в мягкий плед).

3️⃣ «Бросание якоря» - техника направленная на осознание эмоций и их проживание.

- Отследите и назовите эмоцию, которая вводит вас в дискомфорт («у меня тревога», «чувствую грусть» и т.д.).
- Сядьте удобно, сильно прижмите стопы к полу и замедлите дыхание. Положите руку на грудь или живот, так легче управлять дыханием.
- Расширьте фокус своего внимания: сфокусируйтесь на предметах или звуках. Дотроньтесь рукой до поверхности, попробуйте оценить ощущения от прикосновения.

🧘‍♀️ Методы направлены не на отвлечение от тревоги, а на возможность замечать, что одновременно с этой тревогой есть и другие мысли и чувства.

♻️ Медицинский психолог EMC Мария Миняйчева обращает внимание, что беспрерывное чтение новостных каналов лишь создает ложное ощущение контроля и еще больше способствует усилению тревоги.

Если важно не упускать информацию, то целесообразно выбрать 1-2 источника и читать не более 2 раз в день (не стоит читать перед сном).

Берегите себя!