По инициативе Международной ассоциации медицины сна (WASM) с 2008 года в последнюю пятницу перед днем весеннего равноденствия отмечается Всемирный день сна.

Он посвящен повышению осведомленности населения о важности здорового сна, проблемах, связанных со сном, формировании правильных привычек, касающихся сна.

В этом году данное событие выпадает на 15 марта и проходит под девизом «Сон – как инвестиция в глобальное здоровье».

🔶 Всем известно, что сон играет важную роль в жизни и здоровье человека.
Сон менее 7 часов за ночь вследствие хронического недосыпа или нарушений сна ведет к увеличению риска набора веса, развитию ожирения, диабета, артериальной гипертонии, инсульта, депрессии и сокращению продолжительности жизни.

А значит - для сохранения здоровья рекомендуется спать 7 и более часов на регулярной основе.
Цифра 7 часов касается людей в возрасте от 18 до 60 лет, в других возрастных категориях рекомендации будут отличаться.
Необходимо также отметить, что существуют и индивидуальные нормы сна, которые могут достаточно сильно варьироваться. Например, для одного человека 7 часов будет достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, а другому будет необходимо для этого не менее 9 часов сна.

Если вы не испытываете проблемы со сном, то этой одной единственной рекомендации вам вполне достаточно для того, чтобы ваш сон можно было назвать здоровым.

🔶 В последние годы возникла тенденция  избыточной озабоченности качеством своего сна (ортосомния).
Это связано, с одной стороны, с повышением осведомленности о влиянии сна на здоровье человека, а с другой стороны - с развитием технологий наблюдения и оценки сна.

Данная информация вероятно расстроит любителей новых технологий - но современные гаджеты, доступные массовому пользователю, оценивают стадии и фазы сна по очень косвенным признакам (двигательной активности и частоте пульса), которых недостаточно, чтобы получить точную информацию о структуре вашего сна.
Единственный параметр, который они оценивают более или менее точно, это продолжительность сна. Но это вы можете оценить и без специальных приборов.

И даже если вы выполните самое точное исследование сна – полисомнографию, и по результатам выяснится, что у вас не хватает каких-то стадий сна, сомнологи скорее всего ничего с этим делать не будут.

Тогда возникает закономерный вопрос – как мы можем оценить, хорошо ли мы спим❓

Вы хорошо спите если:
🔸на засыпание у вас уходит не больше 30 минут;
🔸 вы редко просыпаетесь ночью, а проснувшись легко засыпаете снова;
🔸 утром вы без особого труда встаете по будильнику или незадолго до него;
🔸утром вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил;
🔸вы не испытываете существенной сонливости в течение дня, влияющей на вашу работоспособность.

🔶 Однако, существуют некоторые нюансы.
Например, небольшая сонливость после обеда является вариантом нормы.
Также многие люди в норме  испытывают трудности при утреннем пробуждении. Обусловлено это таким явлением как инерция сна.

Инерция сна – это переходное состояние между сном и бодрствованием после пробуждения, которое может длиться от нескольких минут до нескольких часов и характеризуется снижением работоспособности.
Инерция сна присутствует всегда, ее длительность зависит от продолжительности сна, стадии сна, из которой происходит пробуждение, наличия «сонного долга» (предшествующего недосыпа).

🔶 Если, после прочтения изложенного выше, вы убедились в том, что у вас есть проблемы со сном, то вам стоит начать соблюдать следующие рекомендации:

💤 вставайте и ложитесь каждый день в одно и то же время, в том числе и на выходных;

💤 позаботьтесь о комфорте в спальне: повесьте затемняющие шторы или используйте маску для сна, обеспечьте приток свежего воздуха и прохладу, поставьте увлажнитель, воспользуйтесь берушами при необходимости, а также подберите комфортный матрас, подушку, одеяло, постельное белье и одежду для сна;

💤 избегайте голубых экранов (компьютер, ТВ, смартфон), физических нагрузок, приема пищи за 1-2 часа до сна, уберите часы из спальни, а смартфон положите подальше от кровати (привычка смотреть ночью на часы может существенно испортить сон!);

💤 ограничьте употребление кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетики, кола), особенно во второй половине дня;

💤 заведите ритуал отхода ко сну – он может включать в себя короткую прогулку, прием ванны или душа, легкую гимнастику или медитацию, и призван настроить наш мозг на отдых и засыпание.

Порой соблюдения даже некоторых из перечисленных рекомендаций достаточно для налаживания здорового сна.
Но если самостоятельно справиться не получается или проблема зашла уже слишком далеко, то наладить сон вам поможет врач-сомнолог.

Автор: Елена Александровна Ляшенко, сомнолог, невролог, паркинсонолог